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La dieta equilibrada

La nutrición es el conjunto de procesos mediante los cuales el ser vivo utiliza, transforma e incorpora en sus propias estructuras las sustancias que recibe del mundo exterior con el objetivo de obtener energía, construir y reparar las estructuras orgánicas, y regular los procesos metabólicos. Estas sustancias, llamadas nutrientes se encuentran en los alimentos: proteínas, carbohidratos, lípidos, vitaminas, minerales, elementos traza, y agua. El ser humano necesita para vivir energía (calorías), agua, y de unos cuarenta a cincuenta nutrientes: de 8 a 10 aminoácidos esenciales obtenidos de las proteínas, ácidos grasos esenciales, carbohidratos, trece vitaminas y dieciocho elementos de la tabla periódica, además del hidrógeno, carbono, nitrógeno y oxígeno, todo ello obtenido de los alimentos.

Tabla 2.4.a
RDA para vitaminas.

 

VITAMINAS LIPOSOLUBLES VITAMINAS HIDROSOLUBLES
EDAD
(años)
Vitamina A (µg ER) Vitamina D (µg) Vitamina E (mg αET) Vitamina K (µg ) Vitamina C (mg) Tiamina(mg) Riboflavina (mg) Vitamina B6 (mg) Niacina (mg EN) Folato (µg) Vitamina B12 (µg)
HOMBRES 11-14 1000 10 10 45 50 1.3 1.5 17 1.7 150 2.0
15-18 1000 10 10 65 60 1.5 1.8 20 2.0 200 2.0
19-24 1000 10 10 70 60 1.5 1.7 19 2.0 200 2.0
25-50 1000 5 10 80 60 1.5 1.7 19 2.0 200 2.0
51 + 1000 5 10 80 60 1.2 1.4 15 2.0 200 2.0
MUJERES 11-14 800 10 8 45 50 1.1 1.3 15 1.4 150 2.0
15-18 800 10 8 55 60 1.1 1.3 15 1.5 180 2.0
19-24 800 10 8 60 60 1.1 1.3 15 1.6 180 2.0
25-50 800 5 8 65 60 1.1 1.3 15 1.6 180 2.0
51 + 800 5 8 65 60 1.0 1.2 13 1.6 180 2.0
ER.- Equivalentes de retinol ( 1 equivalente de retinol=1 g de retinol o 6 g de betacaroteno)
Vit D como colecalciferol. 10 g de colecalciferol=400 UI de vitamina D
ET.-Equivalentes de alfa-tococerol. 1 g de alfa-tococerol= 1ET
EN.- Equivalentes niacina=1mg de niacina o 60 g de tritófano dietético

Tabla 2.4.b.
INGESTAS RECOMENDADAS DE ENERGÍA Y NUTRIENTES PARA LA POBLACIÓN ESPAÑOLA

 

EDAD Años kcal (1) kj Proteina gr (2) Ca mg Fe mg L µg Zn mg Mg mg Tiamina mg Riboflavina mg Equivalentes de niacina mg ácido fólico µg Vitamina B12 ácido ascórbico mg Vitamina A: equivalentes de retinol. µg Vitamina D µg
Niños y niñas
0-1/2 650 2720 14 500 7 35 3 60 0.3 0.4 4 40 0.3 50 450 10
±1 950 3975 20 600 7 45 5 85 0.4 0.6 6 60 0.3 50 450 10
1-4 1250 5230 23 650 7 55 10 125 0.5 0.8 8 100 0.9 55 300 10
4-6 1700 7113 30 650 9 70 10 200 0.7 1.0 11 100 1.5 55 300 10
6-10 2000 8368 36 650 9 90 10 250 0.8 1.2 13 100 1.5 55 300 2.5
Sexo masculino adolescentes y adultos
10-13 2450 10251 43 800 12 125 15 350 1.0 1.5 16 100 2.0 60 575 2.5
13-16 2750 11506 54 850 15 135 15 400 1.1 1.7 18 200 2.0 60 725 2.5
16-20 3000 12552 56 850 15 145 15 400 1.2 1.8 20 200 2.0 60 750 2.5
20-40 3000 12552 54 600 10 140 15 350 1.2 1.8 20 200 2.0 60 750 2.5
40-50 2850 11924 54 600 10 140 15 350 1.1 1.7 19 200 2.0 60 750 2.5
50-60 2700 11297 54 600 10 140 15 350 1.1 1.6 18 200 2.0 60 750 2.5
60-70 2400 10042 54 600 10 140 15 350 1.0 1.4 16 200 2.0 60 750 2.5
>70 2100 8786 54 600 10 125 15 350 0.8 1.3 14 200 2.0 60 750 2.5
Sexo femenino adolecentes y adultas
10-13 2300 9623 41 800 18 115 15 300 0.9 1.4 15 100 2.0 60 575 2.5
13-16 2500 10460 45 850 18 115 15 330 1.0 1.5 17 200 2.0 60 725 2.5
16-20 2300 9623 43 850 18 115 15 330 0.9 1.4 15 200 2.0 60 750 2.5
20-40 2300 9623 41 600 18 110 15 330 0.9 1.4 15 200 2.0 60 750 2.5
40-50 2185 9142 41 600 18 110 15 330 0.9 1.3 14 200 2.0 60 750 2.5
50-60 2075 8682 41 700 10 110 15 300 0.8 1.2 14 200 2.0 60 750 2.5
60-70 1875 7845 41 700 10 110 15 300 0.8 1.1 12 200 2.0 60 750 2.5
>70 1700 7113 41 700 10 95 15 300 0.7 1.0 11 200 2.0 60 750 2.5
Mujer gestante
+250 +1046 +15 +600 - +25 +5 +120 +0.1 +0.2 +2 +200 +1.0 +20 - +7.5
Mujer lactante
+500 +2092 +25 +700 - +45 +10 +120 +0.2 +0.3 +3 +100 +0.5 +26 - +7.5
  1. No se señalan necesidades de grasa, pero se considera que este nutriente no debe sobrepasar el 30% de la energía total. En cuanto a la composición, el ácido linoléico debe suministrar entre el 2 y el 6% de la energía.
  2. Las necesidades en proteína, se calculan para una calidad media de la dieta española de un NPU-70 (utilización neta de la proteína), excepto para los lactantes, que se refieren a la proteína de leche.
Fuente: G. Varela. 1998

2.4.1. Ingestas recomendadas

Los aportes dietéticos recomendados (RDA), son definidos como “los niveles de ingesta de nutrientes esenciales considerados adecuados para satisfacer las necesidades nutricionales de la totalidad de las personas sanas, con actividad física moderada, a la luz de los conocimientos científicos del momento”. Fueron establecidas por primera vez en EEUU en 1941, y son revisadas periódicamente. Las RDA permiten valorar y planificar la alimentación de grupos poblacionales (ver Tablas 2.4.a y 2.4.b).

Existen grandes variaciones intra e interindividuales en dichas necesidades. Por ello, las cifras se establecen calculando la necesidad media y añadiendo dos desviaciones estándar, de forma que las ingestas sean seguras para el 97.5 % de la población (fig.2.9).

Fig. 2.9
Diferencia entre las recomendaciones de ingesta para calorías (valor promedio)
y nutrientes (media más dos desviaciones estandar)

 


Requerimiento medio de calorias e Ingesta recomendada para el nutriente

2.4.2. Necesidades energéticas

La persona sana mantiene relativamente constante su peso corporal y el estado de las reservas energéticas, en función, principalmente, de su comportamiento alimentario que, si es normal, tiende a ingerir la misma cantidad de energía que gasta. El comportamiento alimentario a su vez depende de un sistema biopsicosocial complejo.

El gasto energético cotidiano es la suma de:

  1. El gasto basal de la persona en reposo (1.100-1.600 Kcal para adultos). Son las necesidades calóricas para el mantenimiento de las funciones básicas del organismo.
  2. El gasto por actividad. Este se relaciona con el trabajo muscular y es extremadamente variable oscilando entre 500 y 1500 Kcal.
  3. El gasto por crecimiento: Oscila entre 100 y 300 Kcal día
  4. El gasto energético adaptativo, llamado también termogénesis adaptativa, influido por la alimentación y la genética, pero poco importante desde el punto de vista cuantitativo.

Tabla 2.5
Diferencias entre las recomendaciones dietéticas (RD)
y las guías de alimentación

 

RD GUÍAS
Hacen referencia a nutrientes Hacen referencia a alimentos
No incluyen sustancias que no sean nutrientes, o nutrientes no esenciales Incluyen sustancias como la fibra y el colesterol
Establece valores según grupos edad-sexo Son recomendaciones generales
Sirven para establecer la política sanitaria Forman parte de la política sanitaria
Están diseñadas para mantener la salud Dirigidas a la prevención de enfermedades crónicas concretas
Están establecidas basándose en una evidencia experimental Las evidencias suelen ser indirectas asociaciones observadas entre dietas e incidencia de enfermedad

2.4.3. Proteinas

Componentes básicos estructurales celulares; constituyen además la mayor parte de los sistemas enzimáticos, estructuras cromosómicas, sistema inmune y mecanismos de comunicación neurohormonal. Su ingesta en una cantidad mínima es imprescindible para la vida, en la medida en que no podemos sintetizar los aminoácidos llamados esenciales (muchos de los considerados no esenciales lo son en situaciones fisiológicas como crecimiento, vejez..., o ante la presencia de enfermedades). El organismo humano no posee un “reservorio proteico” como tal. Las necesidades de un adulto sano y sedentario son de aproximadamente 0.8-1 g/kg. de peso y día. Al menos el 50% de las proteínas ingeridas deben ser de origen animal, más ricas en aminoácidos esenciales El resto se debe completar con proteínas de origen vegetal, las cuales presentan la ventaja de ser pobres en grasas saturadas y colesterol (20 g de proteínas se contienen en 100 g de carne = 100 g de pescado = 1 + huevo mediano = 80 g de legumbre en crudo = 100 g de frutos secos = 75 g de pasta = 250 g de arroz = 200 g de pan). La ingesta de proteínas produce mayor saciedad que el del resto de nutrientes (el doble que el consumo de grasas por ejemplo), y en su utilización y metabolismo se “consume” hasta el 34 % de la energía que aporta.

2.4.4. Carbohidratos

La ingesta diaria de hidratos de carbono recomendada a un adulto sano y sedentario es de 3-5 g/kg. de peso y día, es decir unos 200-300 gramos/día. Existen 2 tipos de hidratos de carbono en los alimentos:

  • Simples. Son los mono y disacaridos de sabor dulce y de rapida absorcion intestinal. Los azucares refinados no deben representar mas del 10-15 % del total energetico (equivalente a 8-10 terrones de azucar de 5 g).

  • Polisacáridos. De sabor escasamente dulce y de absorción intestinal más lenta. El almidón es el más abundante.

2.4.5. Lípidos

Grupo heterogéneo de moléculas complejas cuya característica común es la insolubilidad en el agua. Constituyen el nutriente energético por excelencia, pero tienen otras funciones metabólicas y estructurales vitales:

  1. Vehiculizar ácidos grasos esenciales (linoleico, linolénico y araquidónico) y vitaminas liposolubles.
  2. Ser precursores de sustancias como las prostaglandinas, endoperóxidos, prostaciclinas, tromboxanos, hormonas y sales biliares.
  3. Ser componentes estructurales de membranas celulares, tejido nervioso, etc.
  4. Constituir la forma de almacenamiento de energía del organismo.

Los lípidos alimentarios principales son los triglicéridos, fosfolípidos y esteroles sobre todo el colesterol, cuya estructura molecular es básica para la síntesis de muchas hormonas. Los triglicéridos, formados por la asociación de glicerol y tres ácidos grasos, son los componentes de las grasas naturales de la dieta. Según el grado de insaturación (dobles enlaces) de estos ácidos grasos, y la longitud de su cadena (número de átomos de carbono), los triglicéridos de la alimentación presentarán diferentes propiedades:

  1. Los ácidos grasos saturados (sin dobles enlaces) más importantes son: el butírico (8:0), laúrico (12:0), mirístico (14:0), palmítico (16:0) y esteárico (18:0). Todas las grasas de origen animal (manteca, mantequilla, tocino, embutidos, grasa de la carne…) son ricas en ellos, lo que les confiere la consistencia sólida, pero algunas grasas vegetales, como la de coco y palmito también lo son. Mirístico y palmítico son los más aterogénicos (los que más favorecen la arteriosclerosis).

  2. Los ácidos grasos poliinsaturados (varios dobles enlaces) de los alimentos pertenecen fundamentalmente a dos series:

    1. Omega 6 (cuando el primer doble enlace está en sexta posición) cuyo principal representante es el ácido linoleico (esencial), que se encuentra en los aceites de semillas (girasol, maíz, etc.). Los dobles enlaces pueden oxidarse (“enranciarse”), y también saturarse en presencia de hidrógeno y un catalizador, cambiando su configuración a la forma trans y adquiriendo la consistencia sólida. Por mecanismo de saturación se obtienen las margarinas.

    2. Omega 3: los pescados, principalmente los azules (atún, bonito, caballa, sardina, etc.), tienen ácidos grasos poliinsaturados esenciales omega-3 (primer doble enlace en posición 3). Los representantes más abundantes de esta serie son el linolénico (18:3), docosahexaenóico (22:6) y el eicosapentaenóico (20:5). Son hipotrigliceridemiantes y poseen una acción antiagregante y vasodilatadora. Recientes investigaciones empiezan a cuestionar el excesivo consumo de ácidos grasos poliinsaturados por su acción prooxidativa.
  3. El ácido graso monoinsaturado más abundante es el ácido oleico, presente en el aceite de oliva, y en menores cantidades en otros alimentos como el huevo y la carne de cerdo. El aceite de oliva ejerce modificaciones interesantísimas en el perfil lipídico: disminución del colesterol LDL, con mantenimiento y/o ascenso del HDL, disminución de la oxidabilidad de las partículas lipoproteicas y disminución de la agregabilidad. Resiste temperaturas más elevadas sin alterar su composición y, en consecuencia es el más indicado para cocinar y sobre todo freír.
    Actualmente se recomienda el aceite de oliva (preferiblemente virgen)para la prevención de la enfermedad cardiovascular.
    Las grasas son un gran motivo de preocupación en la sociedad actual, donde la obesidad y las enfermedades derivadas de la misma (hipertensión arterial, diabetes mellitus, enfermedad cardiovascular, etc.), cada vez son más prevalentes. Las grasas son el nutriente de más rendimiento energético: no sólo son menos saciantes y más “sabrosas”, también se pierde sólo un 4 % de las ingeridas, en la termogénesis consumen el 9 % únicamente y el trabajo metabólico para almacenarlas es muy pequeño (4 %).

2.4.6. Concepto de dieta equilibrada

La dieta está constituida por el conjunto de sustancias que ingerimos habitualmente y que nos permiten mantener un adecuado estado de salud y una capacidad de trabajo. Una dieta cuantitativamente es correcta cuando aporta la energía adecuada, permite el mantenimiento o consecución del peso ideal y aporta todas las vitaminas y minerales en cantidades no inferiores a 2/3 de las RDA. La contribución porcentual de macronutrientes a las calorías totales debe ser:

  • 50- 55 % carbohidratos
  • 30-35% grasas. (15-20 % monoinsaturados)
  • 10-15 % proteínas.

2.5. Los siete grupos de alimentos

No existe ningún alimento que contenga todos los nutrientes esenciales. El trigo y la harina integrales carecen de vitaminas A, B12, C y D, y contienen muy poco calcio. Sin embargo poseen mucha fibra dietética. La ternera contiene muy poco o casi nada de calcio, vitaminas A, C, D, y fibra pero posee hierro y vitamina B12. Al tomar los dos grupos de alimentos, recibimos los elementos procedentes de ambos, pero necesitamos añadir cítricos o ensaladas que aporten la vitamina C, y leche o queso que contienen vitamina D y calcio. Así, combinándose se completan los aportes de los cuatro grupos de alimentos. En EEUU y Canadá se recomienda ingerir más de una ración diaria de cada uno de los cuatro grupos: 1) Grupo del pan y los cereales.2) Grupo de la carne, pescado y aves.3) Grupo de frutas y verduras. 4)Grupo de lácteos.

En España, y desde el programa de Educación en la Alimentación y Nutrición (EDALNU), en los años sesenta se adoptó un modelo basado en 7 grupos de alimentos como se muestra en la rueda (fig. 2.10).

  • Grupo 1: leche y derivados: quesos y yogur.
  • Grupo 2: carne, huevos y pescado.
  • Grupo 3: patatas, legumbres y frutos secos.
  • Grupo 4: verduras y hortalizas.
  • Grupo 5: frutas.
  • Grupo 6: pan, pasta, cereales, azucar y dulces.
  • Grupo 7: grasas, aceite y mantequilla.

Según la función que cumplen en el organismo, los alimentos se clasifican en:

  • Alimentos plasticos o formadores son aquellos ricos en sustancias imprescindibles para la formacion y mantenimiento de nuestra estructura: proteinas y calcio: Grupos 1 y 2. Tambien son ricos en general en hierro, zinc, vitaminas A, D y vitaminas del grupo B.
  • Alimentos energeticos son los ricos en sustancias energeticas: Grupos 3, 6 y 7 = Cereales y derivados, legumbres, patatas y grasas. Aportan hidratos de carbono (3 y 6) algo de proteinas y lipidos (grupo 7).
  • Alimentos reguladores son aquellos ricos en vitaminas y minerales, imprescindibles para que tengan lugar las reacciones quimicas del metabolismo: Grupos 4 y 5 = verduras, hortalizas y frutas, ricos en vitaminas C, Betacaroteno y fibra dietetica.

Una dieta equilibrada debe aportar:

4-6 raciones/día de alimentos de los grupos 3 y 6
2-4 raciones/día del grupo 4
2-3 raciones del grupo 5
2-3 raciones del grupo 1
2-3 raciones del grupo 2
40-60 gramos de grasa

No basta con tomar diariamente raciones del mismo alimento de cada grupo sino que hay que variarlos por dos razones: 1) Los nutrientes característicos de cada grupo varían mucho entre los alimentos del mismo. 2) Las toxinas y contaminantes naturales se distribuyen en todos los grupos. Cuanto más variada sea la alimentación, menor será la posibilidad de que se tomen en cantidades dañinas.

Fig. 2.10.
SIETE GRUPOS. Rueda del programa EDALNU.

 


Tarta de los distintos grupos de alimentos

 

2.6. La pirámide de la alimentación

Es la representación gráfica de las raciones recomendadas diariamente de cada grupo de alimentos. Es la mejor guía cualitativa y en ella queda patente que la base de la alimentación son los cereales, tubérculos, hortalizas y legumbres (carbohidratos) junto con la leche y derivados. Las proteínas animales fuera de los lácteos se recomiendan procedentes de pescado, carnes blancas y huevos. Las carnes rojas y el hígado, deben estar presentes sólo con frecuencia semanal/ quincenal. En la fig. 2.11 se muestra como ejemplo la pirámide de la facultad de Medicina de Reus de la Universidad de Barcelona y en la fig. 2.12 el Rombo de la Alimentación del Ministerio de Sanidad y Consumo.

Fig. 2.11

 


Píramide Nutricional adaptada a la dieta mediterránea

 

2.7. La dieta mediterránea

Es el mejor modelo de dieta equilibrada y coincide con la dieta tradicional española. Sus características fundamentales son:

  1. El consumo de ajo, cebolla, tomate y frutos secos típicos del área mediterránea.
  2. Los cereales: pan y otros derivados del trigo, arroz, patatas son alimentos básicos. El consumo de legumbres es elevado
  3. Ingesta abundante de pescado, fruta y verdura.
  4. Un discreto consumo de vino en las comidas. (Sólo en adultos sin contraindicación médica).
  5. Un consumo menor de carne y menos grasas de origen animal que en otras dietas.

Esta dieta reduce la mortalidad cardiovascular de la siguiente manera:

Fig. 2.12
Rombo de la Alimentación del Ministerio de Sanidad y Consumo.


Una alimentación variada debe incluir esto
  • Una disminucion del colesterol-LDL y de su oxidacion mediante la grasa monoinsaturada (aceite de oliva y frutos secos) y los polifenoles que contienen las frutas y verduras.
  • Una disminucion de la coagulabilidad sanguinea debido a la reduccion de la actividad del plasminogeno y de la agregacion plaquetaria (acido alfa-linoleico de la nuez y acidos grasos monoinsaturados).
  • Un aumento del colesterol-HDL asociado a un consumo discreto de vino.
  • Una disminucion de la tension arterial y de los niveles de trigliceridos gracias a los acidos grasos poliinsaturados de la serie omega-3.
  • Un aporte generoso de antioxidantes y fibra dietetica.

2.8. El problema de la ingesta en exceso

En los países desarrollados, el problema principal actualmente no es la carestía de ningún nutriente, sino su ingesta excesiva. Los ejemplos más claros son los siguientes:

  • La relacion entre la obesidad y la ingesta de un exceso de calorias.
  • El consumo de sal y grasa saturada y su relacion con la hipertension arterial y las enfermedades cardiovasculares.
  • El consumo de proteinas animales y de grasa en exceso y su relacion con el cancer de colon y de mama respectivamente.
  • La caries dental y el abuso de azucares de absorcion rapida.

2.9. Guias alimentarias

Las guías alimentarias son normas de “buen comer” para mantenimiento de la salud que van dirigidas al público y constituyen un buen instrumento educativo, formando parte de la política sanitaria. Son muy diferentes de las recomendaciones nutricionales, que son valores de referencia de ingesta de nutrientes esenciales y energía óptimos para mantener la salud, pero de utilización fundamentalmente por parte de médicos, dietistas y profesionales de la salud, educadores y miembros de la Administración.

Las guías hacen referencia a consumo de determinados alimentos, proporciones entre ellos, fuentes de energía, nutrientes no esenciales como la fibra y el colesterol, o relaciona los grupos de alimentos con los nutrientes que aportan. Además estas guías son generales, sin especificaciones para los diferentes segmentos de población, aunque algunos gobiernos ya han establecido normas específicas para ellos.

El objetivo de las guías ha sido, en la mayoría de los casos, reducir el riesgo de las enfermedades más prevalentes en la sociedad a la que se dirigen, sobre todo aquellas enfermedades crónicas y degenerativas. Así, muchas organizaciones relacionadas con el control de enfermedades concretas como la enfermedad cardiovascular o el cáncer, han establecido sus propias guías.

A diferencia de las recomendaciones nutricionales de ingesta, para las que existe una evidencia experimental, para las guías sólo existen evidencias indirectas de asociaciones entre dieta e incidencia de enfermedad. En la Tabla 2.5 se resumen las diferencias entre recomendaciones dietéticas y guías de alimentación.

Las recomendaciones más frecuentes presentes en casi todas las guías, independientemente de quien las elabore y a quien se dirigen, son las siguientes:

  1. Mantenimiento de variedad en los alimentos que componen la dieta: Una dieta nutricionalmente correcta debe contener todas o casi todas las recomendaciones de ingesta de aquellos nutrientes para los cuales existe una recomendación dietética. El único dogma que existe en nutrición, o mejor dicho su principio básico, es que se debe realizar una dieta variada puesto que ningún alimento nos proporciona todos los nutrientes. Esta es la más antigua e importante norma o guía dietética. La variedad aumenta la probabilidad de llegar a todas las recomendaciones dietéticas incluyendo nutrientes menores para los que nos existe recomendación dietética establecida. Al mismo tiempo, esta variedad reduce el riesgo de tóxicos o agentes patógenos de alimentos y bebidas.

  2. Reducción del consumo de grasas, particularmente las grasas saturadas y el colesterol: Las grasas de la dieta proporcionan más calorías que ningún otro componente alimentario. Reducir la ingesta de grasas es la mejor forma de reducir el exceso de ingesta energética de nuestra sociedad. Pero además, la reducción de grasa saturada y colesterol se relaciona con la disminución de la enfermedad cardiovascular, particularmente la enfermedad coronaria, de algunos tipos de cáncer y de la obesidad.

  3. Adecuar la ingesta de calorías al gasto energético y al mantenimiento del peso corporal: Se ha observado que la morbi-mortalidad es mayor en aquellos individuos obesos o mal nutridos con respecto a aquellos con peso adecuado. Es importante registrar las calorías y aumentar el ejercicio físico.

  4. Aumento del consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono complejos, fibra y vitaminas: Se trata de aumentar la ingesta de cereales vegetales, incluidas legumbres y frutas. De esta forma, además de poder sustituir los alimentos ricos en grasa, se incrementa la ingesta de nutrientes como carotenos, vitamina C y fibra. Estos últimos están siendo objeto de investigación como posibles factores de protección frente a determinados tipos de cáncer.

  5. Reducción del consumo de sal: El objetivo es reducir la prevalencia de hipertensión arterial y la mortalidad secundaria de hemorragia cerebral. La evidencia de que esto es posible reduciendo la ingesta de sal no es tan fuerte como en el caso de las grasas saturadas y el colesterol. La mayoría de las poblaciones desarrolladas consumen más sodio del necesario. Una cantidad no excesiva y posiblemente beneficiosa podría ser entre 3 y 6 gr de cloruro sódico, es decir, de sal común al día.

  6. Moderar el consumo de alcohol: La ingesta moderada de alcohol, especialmente de vino, se relaciona con una menor morbimortalidad total y específica cardiovascular, sin embargo la ingesta excesiva de alcohol es responsable de muertes por accidente de tráfico, hipertensión arterial, cirrosis hepática y otras muchas complicaciones además de problemas socio-familiares.

 Fuente : msc

 



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